自転車トレーニング 用語

公開日:  最終更新日:2012/03/18

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トレーニング(練習)にもいろいろありますよね。

 

今日は色々な用語を書きたいと思います。

 

まず

RPMとは

 

 

これは回転数を示します。ケイデンスと言われます。

1分間にペダルが何回転回っているかという意味です。

BPMとは

 

これは心拍数を示しています。

1分間の心拍数を示しています。

 

トレーニング方法にも色々な用語があります。

 

LSDとは

 

LSD(Long Slow Distance)といいます。

 

直訳すれば長い距離をゆっくり走るという感じです。

でもこれは直訳で本当の意味は運動強度が低い心拍数でここでは運動強度60%前後

60%より低いほうがよいかもそして足を止めず長い時間乗り続けることです。

 

これが本当の意味です。

 

LSDは有酸素運動内でやることが一番良いとされていますので55~70%の運動強度がよかろうと書かれていますが70%だと強度が高いと思います。

 

そしてもっと突き詰めてトレーニングするなら無補給でやり続けるということで

これで脂肪をより多く使いさらに毛細血管の発展などの効果もあります。

筋肉疲労も少ないところが特徴ですね。

 

無補給LSDは体内グリコーゲンの貯蔵量を増やすトレーニングとなります。

より強くなるためには必要なトレーニングですね。

 

強い人でもこのLSDトレーニングはよく取り入れられています。

 

運動強度とは

 

安静時心拍数と最高心拍数が必要になります。

安静時心拍数は横になって安静にした状態の心拍数

最高心拍数は1分間あたりの最大の心拍数。一般的に220‐(年齢)が推定の最大心拍数とされています。

40歳であれば180が最高心拍数となります。

 

運動をかなりされている人等はこれに+10して190として計算されます。

 

運動強度50~60%は脂肪燃焼に最も効果的で、一定時間で燃える脂肪量が一番多い強度と言われています。運動強度60~85%は体力 (持久力)アップに効果的で、それ以上はアスリートなどレースに出るために、本気でトレーニングをする方向

 

 

健康維持や脂肪燃焼が目的 の方には、少し高すぎる運動強度かも知れません。


このように、運動強度を調節することによって得られる運動効果が変わるため、目的 に合った運動強度を知ることは、効率よく運動をするために欠かせません。

 

 

自転車はこの運動強度を調節するのに適したツールのひとつです。

 

次にトレーニングで欠かせない用語

 

メディオとは

 

運動強度80~85%を15~20分する方法

10分レストをとってこれを2セットすると効果的な練習だと書かれています。

 

私もこの方法をとっています。1セットと2セットやるのはどちがらどのように勝っているかどうか分かりませんが2セットやったほうが効果が高いと思います。

 

これを2日に1度出来たらいいですね。

 

 

ソリアとは

 

運動強度90%以上がその領域となります。

3分間90%以上を維持してその後レストを5~7分これを1セットとして

3~5セットすると効果が高いようです。

 

やっている時にふらっと来そうになりますので注意が必要ですね。

 

SFRとは

 

上りを(8%くらい)上半身を使わずハンドルに手を乗せたままで脚の力だけで上る練習です。

なおかつ重いギアで40rpmくらいで上がる練習となります。

 

 

プログレッシーネとは

 

心拍数を少しずつ上げていくトレーニング。心拍を3分毎に10ずつ上げていく方法がよいです。

あまり私はこの練習しません。良いかどうかもわかりません。

 

これらを効率よくやるには固定ローラーが一番ですね。

 

 

 

 

これを続ける時注意することはオーバーワークにならないことです。
負荷は徐々に上がっていくものです1回練習したら2~3日休む程度からはじめると続くと思います。

 

 

そしてやる前にモチベーションを上げるということも必要ですね。

でないと続けられませんからね。


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